え!?タンパク質の取り過ぎは悪影響!?

みなさんこんにちはいおりんです

今日も日々、練習トレーニングに励んでいますか??               最近GWもあって、少し運動不足気味です。

でも、GW中に蒜山高原に登りました!!

何を思ったのか裸足で登りたいと思い、

1122メートル裸足で登りきりました(笑)

本日は、スポーツマンが良く取っている行動

タンパク質の取り過ぎについて書いていきます。

皆さん良くこんなこと思いませんか??

スポーツバリバリしてるし、

出来るだけ多くのタンパク質をとって

筋肉をつけるのが一番!!

実はそれ間違いなんです。

その理由は2つあります。

まず1つ目の理由は、余ったタンパク質はエネルギーに変わるからです

アスリートが1日に摂取すべきタンパク質量は

体重1キロあたり1グラムとされていて、タンパク質を取りすぎても

その余ったタンパク質は結局エネルギー源として使われて

筋肉に合成されないからです。

また、これは結構驚愕なのですが、

ある実験ではタンパク質を取りすぎると

筋肉量が減ってしまうといった実験結果もあります。

何故なら、筋肉はタンパク質を摂取しているときは

タンパク質を合成しますが、一方で、

摂取していない時は分解されます。

それが故に、高タンパクを取ると筋肉の合成が高まりますが、

分解される量も増えるからです。

タンパク質を摂取しすぎてはいけない2つ目の理由は

タンパク質の過剰摂取が肝臓を疲れさせるからです。

詳しく言うと、タンパク質はアミノ酸に分解され、

過剰に摂取されたアミノ酸は分解されてエネルギーに変わります。

そのエネルギーに変える過程で窒素が生じ、

その窒素を、肝臓の通路を通って腎臓で排出される。

その際に肝臓に負担を与えてしまうのです。

何故肝臓に負担を与えるのが駄目なのかと言うと、

肝臓の疲労はスタミナ不足を生じるからです。

上からわかるように何においても“摂りすぎ”

は良く無いことが分かりましたね!

では、どうするべきか??

タンパク質はなるべく運動後に、

また、筋肉の分解を防ぐために

一度に多くではなくこまめに取るように心がけましょう。

それでは、本日もご覧有難うございました。

次回もお楽しみに!!

何倍も効率よくプロテインを飲む方法(その2)

皆さんこんばんはいおりんです。

今日は昨日に引き続き、プロテイン効率よく飲む方法について

書いていきます。

ざっと今回紹介するのは

  • プロテインをいつ飲むべき??
  • 皆さんが勘違いしている糖質の役目
  • 牛乳と水どっちと一緒に飲むべき?

と結構、皆さん疑問に思う3つの質問です。

この3つの知識を身に付けて 周りと差をつけちゃいましょう!!

それでは、まず1つ目。

プロテインをいつ飲むべきなの??

皆さん激しいトレーニングをした後、

どのぐらいまでにプロテインまたはタンパク質を

飲んだほうが良いか知っていますか??

実は、激しく筋肉を使ったトレーニングの後の

30分後までには飲むべきだとされています。

実は、トレーニングの後は栄養が体に足りていないので、

体がエネルギーを補給するために筋肉が分解を初め、どんどん

栄養に変えていきます

実際に私の顧問も、プロテインというものが

あまりなかった時代に、ご飯がすぐ食べれる寮生の柔道部と

長い時間かけて通っていた部活生では全然体つきが違ったという

エピソードも聞きました。

しかし、30分後までに飲むと

BCAAというアミノ酸の吸収率が3倍ほど上がります

実はこれは筋肉の分解を防いだり、筋肉とタンパク質の合成を

してくれる筋肉の栄養分なんです!!

なので、出来るだけ早くプロテインは飲みましょう。

また、プロテインは一回で大量ではなく、

出来るだけ、数回に分けて飲むことで、

これもまた筋肉とタンパク質の合成率が上がります。

一回のタンパク質の補給は20〜25グラムを目安に。

またハードなトレーニングをする人は1日に

1キロの体重あたり1.2グラム〜2.0グラムを目安に必要とされています。

なので、70キロの人は84〜120グラム必要になりますね!

ちなみに僕は運動終わりにすぐ飲めるように

シェイカーに粉を入れて冷水機の水で飲んでいます。

2つ目のトピック

皆さんが勘違いしがち“糖質”の働き。

皆さんこんなこと聞いたことないですか?

糖質って摂取したら、太るでしょ??

だから、筋肉だけ付けたいし

糖質(炭水化物)は取らないようにしているの。

実はこれ間違いなんです。

糖質(炭水化物)は筋トレ前も後も必要な栄養素です。

まず糖質は脳や神経系にとって唯一のエネルギー源です

なので、練習中やトレーニングの集中力に繋がります。

また、糖質を取ったほうがスタミナも続きやすいとも言われています。

また、糖質はグリコーゲンという栄養に変わり筋肉や肝臓の中で貯蓄され、

必要な時に使われる栄養になります。

これは、トレーニング中に体に栄養がなくなると

また筋肉が分解される元となるので、代わりに使われてくれます。

練習後も糖質をとることで、

筋グリコーゲンを回復し、筋肉の分解を防いでくれます。

こういった理由から、

筋肉の分解を防ぐためや集中力やスタミナを保つため

糖質は必要と言えます

3つ目は牛乳か水どっちと一緒にのむべき?

について説明します。

結論から言うと、時によって変えなければいけません。

まずは、水と一緒に飲むべき場合は運動後です。

水は牛乳と一緒に飲む場合よりも吸収率が早いです。

なぜなら、牛乳にはガゼインタンパク質(詳しくは

前のブログを見てね)

が多く含まれているので、吸収が遅くなるからです。

それでは、牛乳とはいつ飲むべきなの??

牛乳には、皆さんご存知、カルシウム、ミネラル等

たくさんの栄養があります。

なので、寝る前に飲むと成長ホルモンもより活発になり、効果的です。

寝る前と言っても、直前に飲んでは腸が寝てる間に働かなければ

いけなくなり、疲れが取れないなどの原因になる恐れがあるので、

1〜2時間前に飲むようにしましょう。

また、圧倒的に牛乳とのほうが美味しいと思うんで、

吸収が遅くても良い場合の朝や休日の日が良いでしょう。

いかがでしたか??

このように普段から効率良いプロテインの飲み方を意識して

トレーニングを行いましょう。

——————————————完——————————————

何倍も効率よく、プロテインを飲む方法(その1)

初めまして!いおりんです


スポーツをしている皆さんに
少し、食べ方や食べ物を変えるだけで
筋肉や体のパフォーマンスが違ってくる事を伝え、
少しでも多くの日本のスポーツマンが
活躍できるようにこのブログを書くことを決めました。


私自体、中高とバドミントンを6年間していて、
今でもボクシングに励んでいるスポーツ馬鹿です。


実際に長年スポーツに励んできて、もっと強くなりたいという気持ちや
試合前のパフォ-マンスを上げたいと考え
「筋肉とか全部、食べ物でできてるやん、もっと食べ物について学べば筋肉つくんじゃね?」と思ったのが
スポーツ栄養学をぼうと思ったきっかけです。

さて、今日はプロテインについて学びましょう。


皆さんはプロテインについてどのくらいご存知ですか??


タンパク質豊富で、筋肉がつきやすくなるんだよね
ぐらいは皆様ご存知だと思います。

しかし、もっとプロテインの種類や飲むタイミングなどしっかり学ぶことでもっとパフォーマンスが上がったり、筋肉がつきやすくなります。

今日はプロテインの種類について学び、                     効率よくプロテインが摂取できるようになりましょう!


皆さんが飲んでいるプロテインには大きく3種類に分けられます


牛乳の3.5%がタンパク質でその中20%を占めているホエイタンパクと
80%を占めているガゼインタンパクがあります。

そして、もう1つ大豆からとれる、ソイプロテイン。


まず一つ目は、皆様見たことがある「ホエイプロテイン」
でもみなさんホエイって何か知ってますか??


ホエイとは漢字で乳清、牛乳の成分から

脂肪分とガゼインタンパク質を除いたものです!!

って言っても何か良く分かりませんよね、、、

分かりやすいものでゆうと、
ヨーグルトの表面に浮いている透明な液体あれこそが
ホエイです。

Q,それでは、ホエイにはどういう効果があるの??


ホエイの良い所はとりあえず吸収率が早い!!
そして、筋肉を作るタンパク質を多く含み、
筋肉の分解を防ぐBCAAやミネラルを含んでいます。

Q,どうゆう時に飲むの?

筋肉を修復する効果があり、また吸収されるスピードも早いので

運動後にすぐ飲むましょう。

また、このプロテインは、                          ウェイトを付けたい、筋肉を大きくしたい人に                 おすすめです。


次はガゼインプロテインについて紹介します。

これもパッとしませんよね、、、


分かりやすいものでいうと、ホットミルクの
薄い膜あれがガゼインです。

Q、ガゼインの効果は??


ガゼインプロテインの特徴は体にゆーっくり吸収されていきます。
実はゆっくり吸収されるのは腹持ちも良いということで、
満腹感を得ることが出来ます。

また、カルシウムを多く含んでいるので、                    身長を伸ばしたりする面でも良いですね!!


なので、ダイエット中の方や運動をしていない日に
補給しましょう


最後の一つはソイプロテイン。
その名の通り大豆から取れるタンパク質です。

Q,どんな効果があんの?


このタンパク質は植物性タンパク質で、
これには中性脂肪を下げる役割があり、
ウェイトを増やさず筋肉を付けたい人に良いでしょう。


その他にこれも吸収スピードがゆーっくりなため、ダイエット、
休日にぴったりです。
また、大豆に含まれるイソフラボンのおかげで、                皮膚や骨を強くしたり、血流が良くなったりと                 女性にとっては嬉しい(美意識の高い男子にも)
美容効果があります。


また、比較的他の物より安いのも嬉しい所ですね!!!!

本日は、プロテインの種類について説明しました。


種類によって、効果、飲むべき時に違いがあるのが分かりましたね!
また、明日は第二弾で紹介していきます。
お楽しみに!